194 odpowiedzi w tym temacie

[Michausz]

Temat dla wszystkich uczęszczających / ćwiczących w domu lub dla zainteresowanych żeby zacząć ćwiczenia. Można tu pisać o wszystkim co związane z siłownią i ćwiczeniami.

 

Na początek może "poznajmy" nasze staże na siłowni jak i masa / wzrost / bic / wiek.

 

Wiek: 16l.

Wzrost: 185cm

Waga: 71 kg (przed zaczęciem treningów 65kg ;o)

Biceps: 31cm

Staż; 1 rok.

 

Ćwiczę głównie w domu na hantlach 2x20kg , robię pompki a czasem też znajdę się na siłowni ale rzadko bo daleko od mojego domu ;/, Trenuję co dwa dni (staram się) jadam wtedy kiedy mam ochotę ale zazwyczaj to w większości białko , jak sery , jajka , mleko itp. 

 

Zapraszam do pisania w takim razie!

Użytkownik Michausz edytował ten post 09 sierpnia 2014 - 12:51

[MarTum]

Temacik fajny.

Według Twojego wzoru:

Wiek: 25
Wzrost: 177 cm
Waga 81 kg (przed trenowaniem 70 kg)
Biceps: 39 cm
Staż: Też będzie jakieś 1,5 - 2 lata ale z wymuszonymi przerwami.

Pokażesz jakim programem ćwiczysz ?

[eju977]

Wiek: 16
Wzrost: 186
Waga: 70
Biceps: Również 31
Staż: Dokładnie nie moge określić bo nie cwicze w jakiś okreslonych odstępach czasu.
https://play.google....just6weeks.full Działam sobie z tą aplikacją. Zwykłe podstawowe ćwiczenia a efekty zauważalne. A co do żywienia to jem co popadnie

Wysłane za pomocą Nokii 3310

[Michausz]

Pokażesz jakim programem ćwiczysz ?

Nie mam jakoś ściśle określonego programu ale najczęściej jadę tak:

 

Poniedziałek:

-Rozgrzewka (20/30 pompek , rozciąganie itp)

-Klata (wyciskanie hantel w pozycji leżącej , rozpiętki) 2 serie po 16,14,12

-Biceps (podnoszenie hantla z suspinacją nadgarstka) 3 serie po 20 , 15 ,10

-Triceps (wyciskanie hantli z za głowy) 1 seria 14,12,10

 

Czwartek:

-Rozgrzewka (20/30 pompek , rozciąganie itp)

-Nogi (przysiady z hantlami 7kg) 1 seria 12,10,8 i wspiętki na palce aż do opadnięcia z sił

-Klata (rozpiętki) 1 seria 20,18,16

 

Sobota:

-Rozgrzewka (20/30 pompek , rozciąganie itp)

-Klata (jak w poniedziałek)

-Biceps (jak w poniedziałek , czasem więcej)

-Nogi (jak w czwartek)

-Plecy (wyciskanie hantli zza karku) 2 serie po 12,10,8 

 

No mniej więcej tak to się prezentuje. Ale często się zmienia.

Użytkownik Michausz edytował ten post 04 lutego 2014 - 03:40

[Stike]

Wiek: 23

Wzrost: 191 cm

Waga: 88 kg

Biceps: ~40cm

Staż: najpierw było domowe ćwiczenie czyli z hantelkami i sporadycznie wizyta na siłowni przez jakieś 1,5 roku, a od jakichś 7 miesięcy staram się regularnie bywać na pakerni.

 

Na siłownię staram sie chodzić we wtorki, czwartki i piątki czasem soboty ale bywa różnie. W domui mam hantelki po 16,5 kg.

 

Programu nie mam jakiegoś z góry ustalonego, najczęsciej robie to na co mam tego dnia ochotę.

 

Prochy do nie dawna OLIMP WPC Natural, na razie mam, że tak się wyrażę, przerwę w konsumpcji. ;D

[NWDon]

Wiek: 18.

Wzrost: 193cm

Waga: 88kg

Biceps: Nie bede sie osmieszał... 

Staż; Tydzień.

 

Na siłownie zapisałem się dokładnie w zeszły wtorek. 
Chodze 5 dni w tygodniu licząc z basenem. 

 

Użytkownik NWDon edytował ten post 04 lutego 2014 - 04:07

[MarTum]

Michausz - z rozgrzewki raczej wyrzuć pompki. Zostaw takie typowe rozgrzewanie wszystkich partii ciała.

Nogi muszą być trenowane. Nogi to bardzo duże partie mięśni. Ich trening stymuluje całe ciało do większego rozrostu. Nie wolno ich pomijać i zawsze niech są trenowane jako pierwsze.

kolejność trenowanych parti niech wygląda tak:

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps
Brzuch

Jeżeli trenujesz z priorytetem na masę mięśniową to rób po 3 serie po 10 - 11 powtórzeń.
No i masz zbyt duże przerwy. Musisz ćwiczyć bicka trzy razy w tygodniu. Przeskok między poniedziałkiem, a sobotą jest za długi.

Musisz opracować program i się go trzymać. Bardzo polecam ogarnięcia drążka do podciągania. Ćwiczenia na drążku są podstawą i są bardzo skuteczne.
Duzo tego nie będzie bo na drążku będziesz ćwiczył tylko plecy i ewentualnie brzuch.


STIKE - to samo. Program i regularność to podstawa tak samo jak dieta i trzymanie się jej.

[MarcinM90]

Wiek: 15

Wzrost: 174cm

Waga: 57,5 (przed obiadem 57,3)

Biceps: 29cm

Staż: 0 (nie ćwicze, jedynie na WF, ale to jest nic; czasami na drążku się podciągam albo robię pompki w domu)

Użytkownik XarduneK edytował ten post 04 lutego 2014 - 04:11
SPAM - "Temat dla wszystkich uczęszczających / ćwiczących w domu lub dla zainteresowanych żeby zacząć ćwiczenia"

[Michausz]

Dzieki za rady MarTum , jakby Ci sie chcialo to mozesz Mi plan ulozyc i wyslac na PW , priorytet masa , na dni pon czw sob.

PS: Czemu wyrzucic pompki , z szerokim rozstawem rak ladnie rozbudowuja barki.

Wytapano z SGS3 Mini NFC

Użytkownik Michausz edytował ten post 04 lutego 2014 - 04:12

[Stike]

Diete oczywiście mam i staram się jej trzymać. Z programem to jest tak, że mniej więcej jestem przyzwyczajony co robie jakiego dnia, ale często najzwyczajniej nie mam siły/ochoty na dane ćwiczenie i zamieniam je na jakieś inne.

 

Drążek również bardzo poleam, jedno z chyba najlepszych (jak nie najlepsze) cwiczenie na plecy, i dodatkowo doprawia trochę bica.

[MacFly]

Wiek: 18
Wzrost: 183
Waga: 80kg
Biceps: 35cm
Staż: 10 m-c

Nie chodzę na siłownie, ponieważ posiadam swoją. Nie tam jakąś profesjonalną ale jest. Efekty jakieś tam są, gdybym jeszcze jadł jak należy na pewno byłoby lepiej. Od następnego tygodnia zamierzam się zapisać na siłownię w moim mieście i chodzić razem z kumplami bo zaczyna mi brakować motywacji ćwicząc samemu i zaczynam się opierd.... na treningach.

[bucu1984]

wiek : 29 za 4 miesiace 30

wzrost : 183

waga : roznie czasem 83,5 czasem 85kg

biceps : kolo 35 cm

staz : 0 zl i 0 gr a powaznie nigdy nie cwiczylem ani w domu ani na silowni

wole bardziej ruchowe zajecia sportowe a ponadto za bardzo lubie piwo i whisky a alkohol przy silowni to oszukiwanie samego siebie

[deroniusz]

Wiek: 27

Wzrost: 185cm

Waga przed rozpoczęciem ćwiczeń: 65

Waga: 115kg

Biceps: 45 

Staż; Z przerwami od 16 roku życia

[MarTum]

Dzieki za rady MarTum , jakby Ci sie chcialo to mozesz Mi plan ulozyc i wyslac na PW , priorytet masa , na dni pon czw sob.

PS: Czemu wyrzucic pompki , z szerokim rozstawem rak ladnie rozbudowuja barki.

Wytapano z SGS3 Mini NFC

Pompki wyrzucić z rozgrzewki tak aby nie zmęczyły mięśni które wytrenujesz normalnie podczas właściwych ćwiczeń.
Co do planu to możesz robić to co ja teraz

I
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10


II
Nogi: Przysiad wykroczny 3s x 10
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 3s x 10
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s x 10
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3s x 10
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 10


III
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s x 10
Plecy: Martwy ciąg sztangielkami 3s x 10
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s x 10
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s x 10
Brzuch: Skręty tułowia w leżeniu 4s x 10


Jedyne czego Ci trzeba to sztangielki, ławeczka i drążek do podciągania. To w zupełności wystarczy.



Deroniusz ładne osiągnięcie. Widzę, żeś doświadczonym jest
Pare latek pomachałeś ciężarami. Idziesz dalej ?


Bucu - Deroniusz ma długi staż. Mi nie uwierzysz ale jemu tak. Niech Ci powie, że browary nie przeszkadzają. Mało tego, zawierają pewne przydatne składniki w sobie. ja tez kocham piwo i nawet mogę powiedzieć, że spożywam go za dużo.

Użytkownik MarTum edytował ten post 04 lutego 2014 - 11:04

[bucu1984]

Bucu - Deroniusz ma długi staż. Mi nie uwierzysz ale jemu tak. Niech Ci powie, że browary nie przeszkadzają. Mało tego, zawierają pewne przydatne składniki w sobie. ja tez kocham piwo i nawet mogę powiedzieć, że spożywam go za dużo.

powiem tak

dziekuje bardzo za 115kg przy wzroscie 187cm

to juz bym wolal przy tym wzroscie wazyc 65kg

poprostu taka budowa ciala mi sie totalnie nie podoba i nie chce miec z nia nic wspolnego

nie wiem co jest fajnego w noszeniu na sobie dodatkowych kg ciezaru

[MarTum]

Ja też nigdy bym nie zrobił z siebie kupy mięśni. Ja dążę tylko do ładnego sportowego wyglądu. Do takiego, który się wyróżnia na tle innych i nic ponadto. Nigdy w życiu nie chciałbym być mięśniakiem. Wolałbym być chudy niż kupą mięsa.

Użytkownik MarTum edytował ten post 04 lutego 2014 - 11:46

[Green-Ivan]

Ja dopiero mam zacząć chodzić, ale jestem sceptyczny co do tego jednak warto spróbować.

Próbowanie nikogo nie zabiło.

 

Wiek: 20l.

Wzrost: 186cm

Waga: 58 - 63kg ( jak zaczynam jeść bardziej systematycznie)

Biceps: tak chyba jak kura pięty.

Staż; trzy miesiące

 

Co do ćwiczeń kiedyś próbowałem coś, ale na siłownie miałem dosyć daleko i jej wyposażenie było średnie, a cena wygórowana.

Co do masy wręcz anorektyczna podejrzewam że przez nieregularne posiłki jednak pochłaniam sporę ilości białek i węglowodanów.

Wystarczyło by to trochę usystematyzować i coś by poszło w górę.

Nie mam pomysłu na żaden plan, a na ćwiczeniach znam się jak wilk na gwiazdach.

Użytkownik Green-Ivan edytował ten post 04 lutego 2014 - 11:20

[oskarus3]

Ciekawe jak szybko ci się Ivan znudzi... ja nie podam wielkości bica bo to to by była kompromitacja. Poza tym muszę się zmierzyć i zwarzyć. Bo mam wrażenie że mam niedowagę. A w klanie w WoT się śmieją że ciągle jem...

Wysłano z paczkomatu z Tapatalk

Użytkownik oskarus3 edytował ten post 04 lutego 2014 - 11:40

[Damianos1]

Wiek 15
Waga 50
Wzrost 162
Bicek 25 cm ( co za wynik ;_

Ogolnie to tylko standardowe cwiczenia w domu 3 razy dzienie. Zadna silka ani odzywki. Chrupki pepsi i sniadania obiady kolacje ogolnie to slabo ale moze bedzie lepiej

Użytkownik bez ostrzeżenia jest jak żołnierz bez karabinu!

[deroniusz]

Fajnie, że zrobiliście ze mnie "kupę mięśni"... Otóż powiem tylko, że po mnie wcale tych kilogramów nie widać, mam ciężkie kości i tyle. Po zeskoczeniu na stopy z wysokości drugiego piętra nogi całe. Zreszta zauważyłem pewną prawidłowość (wiem, że niektórzy mnie za to zlinczują): Ja ćwiczyłem z przerwami 11 lat, do wagi początkowej doliczcie sobie jeszcze kilogramy, że tak to nazwę "młodzieńczo-wzrostowe" i ćwiczyłem bez specjalnych diet, suplementów, jadłem normalnie, żeby zaspokoić głód. Równolegle ze mną ćwiczył kolega z pracy (taki fach wymagający dużej sprawności). Parametry startowe niemal identyczne, przez 3 lata przyrost identyczny do mojego zarówno jeśli chodzi o kilogramy jak i centymetry, aż pewnego dnia zaczął żreć białko z serwatki w proszku. Żebyście widzieli jego mięśnie po roku... W klacie przyrost o niemal 20cm, a kilogramy? Przytył o uwaga- całe 3kg! I tu pytanie: będzie wciągał proszek do końca życia? Pamiętajcie, że stosując odżywki zmieniacie metabolizm organizmu, a to niesie ze sobą pewne konsekwencje.

[MarTum]

Deroniusz - kupa mięśni to tylko luźne określenie jak by co

 

 

Już to dziś pisałem: odżywki są do uzupełnienia braków w diecie i dostarczenia organizmowi wielu związków, aminokwasów itp. Nie wolno opierać diety na odżywkach. One mają być tylko uzupełnieniem tego co nam ciężko dostarczyć normalnymi produktami. Nie podstawą diety!  Bez porządnego jedzenia żadne prochy nie pomogą. 

Przykładowo moja HI TEC WHEY C6 zawiera

Substancje anaboliczne
Ekstrakt ze szpinaku (β-ecdysteron)

Enzymy
Laktaza, ekstrakt z papai (papaina), ekstrakt z ananasa (bromelaina)

Witaminy
Witamina C 15,0mg 25%*
Niacyna (B3) 4,5mg 25%
Witamina E 2,5mg 25%
Kwas pantotenowy 1,5mg 25%
Witamina B6 0,5mg 25%
Ryboflawina (B2) 0,40mg 25%
Tiamina (B1) 0,35mg 25%
Kwas foliowy 50 µg 25%
Biotyna 38 µg 25%
Witamina B12

Profil aminokwasów
L-Alanina 4,1g
L-Arginina 1,9g
Kwas L-Asparaginowy 8,4g
L-Cystyna/L-Cysteina 2,2g
Kwas L-Glutaminowy/L-Glutamina 22,0g
L-Glicyna 1,5g
L-Histydyna 1,5g
L-Izoleucyna* 5,3g
L-Leucyna* 18,3g
L-Lizyna* 7,4g
L-Metionina* 1,9g
L-Fenyloalanina* 2,5g
L-Prolina 4,8g
L-Seryna 3,9g
L-Treonina* 5,5g
L-Tryptofan* 1,5g
L-Tyrozyna 2,6g
L-Walina* 4,8g
EAAs* 47,2g
BCAAs

 

I to nie wszystkie składniki!

 

Co do przyrostu u kumpla to może nabierał czystej masy mięśniowej, a zrzucał tłuszcz ?

[deroniusz]

Procentowego udziału tłuszczu nie mierzyliśmy ale wtedy to dużo go nie miał Tak czy inaczej zaczynałem ćwiczyć z chęci zemsty nad paroma burakami, którzy skutecznie zatruwali mi życie w szkole i obiecałem sobie, że dam im popalić (udało się). Później to już tylko z czystej przyjemności, dla zachowania dobrej kondycji. Do tego pływanie, bieganie. Niestety jak zacząłem jeździć ciężarówkami tryb życia się znacząco zmienił, jednak niedługo zaczynam inną, stacjonarną pracę i poważnie myślę nad powrotem do siłowni. Szkoda tylko, że już nie mam dostępu do wojskowej, a z innymi u mnie na wiosce jest lekka lipa:(

[Green-Ivan]

No to może powrót do wojska na zawodowego jeśli można

[eju977]

Pompki wyrzucić z rozgrzewki tak aby nie zmęczyły mięśni które wytrenujesz normalnie podczas właściwych ćwiczeń.

Spoiler

Co do planu to możesz robić to co ja teraz

I
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10


II
Nogi: Przysiad wykroczny 3s x 10
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 3s x 10
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s x 10
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3s x 10
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 10


III
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s x 10
Plecy: Martwy ciąg sztangielkami 3s x 10
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s x 10
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s x 10
Brzuch: Skręty tułowia w leżeniu 4s x 10


Jedyne czego Ci trzeba to sztangielki, ławeczka i drążek do podciągania. To w zupełności wystarczy.

Ja jako poczatkujacy tez wedlug tego planu moge cwiczyc czy raczej cos innego? I jak dostosować obciazenie? Dzisiaj przy okazji swojego debiutu na siłowni sprawdziłem ile dam rade podnieść "na klate" udalo sie 65kg. Na poczatek to dobrze czy nie? I mam troche inny priorytet cwiczen nie chce byc jakis napompowany tylko po prostu troche wzmocnic podstawowe miesnie.

[deroniusz]

Jak chcesz trochę wzmocnić podstawowe mięśnie to rób przysiady, pompki, brzuszki, podciągaj się, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze... Styknie i portfel nie ucierpi

[foh23]

Ja jako poczatkujacy tez wedlug tego planu moge cwiczyc czy raczej cos innego? I jak dostosować obciazenie? Dzisiaj przy okazji swojego debiutu na siłowni sprawdziłem ile dam rade podnieść "na klate" udalo sie 65kg. Na poczatek to dobrze czy nie? I mam troche inny priorytet cwiczen nie chce byc jakis napompowany tylko po prostu troche wzmocnic podstawowe miesnie.

Na Twoją obecną masę nie jest źle. Ale patrząc przez pryzmat wzrostu to długa droga przed tobą Ja przy wzroście 170cm i wadze 67 kilo w najlepszym czasie 80 kilo na raz brałem. A to i tak lipa przy tym co niektórzy potrafią

 

Teraz to na jeden raz IMO 72,5/75 bym wycisnął, ale chodzę w kratkę i ćwiczę na sucho.

Użytkownik foh23 edytował ten post 06 lutego 2014 - 02:55

[Michausz]

Ja póki co to max 52kg dzwignalem :/

Wytapano z SGS3 Mini NFC

[chartkor]

21 Lat

183cm

74 kg

Biceps... zebym to ja mierzyl

 

Staz byl prawie rok, teraz kilka miechow przerwy mialem, doszedlem do 79 kg gdzies kolo pazdziernika jedzac jak porabany. Przestalem cwiczyc i wpierdzielac bialko, zaczalem troche mniej jesc i moj metabolizm zaraz nadgonil.

[eju977]

Jak chcesz trochę wzmocnić podstawowe mięśnie to rób przysiady, pompki, brzuszki, podciągaj się, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze... Styknie i portfel nie ucierpi

siłownia jest u kolegów. I jest całkiem sporo stanowisk bo czesto cos nowego kupuja ;)Podstawowe miesnie ale zeby tez troche wagi nabrac. nie wiem jak to okreslic

@foh23 ale ja bez żadnych cwiczen tyle podnioslem. nigdy wczesniej na silowni nie bylem.

Wysłane za pomocą Nokii 3310

Użytkownik eju977 edytował ten post 06 lutego 2014 - 11:05

[MarcinM90]

https://www.facebook...&type=2

[rotek824]

Wiek: 16l.

Wzrost: 184cm

Waga: 75kg

Biceps: 31cm

Staż: domowe 3 miesiące, teraz mam przerwę miesięczną bo miałem wycinany wyrostek i skręcony staw skokowy (w efekcie źle założonej łuski mam uszkodzony nerw strzałkowy...). Normalnie biegałem 3 razy w tygodniu po 2-4 km, codziennie po 3 serie 20-30 pompek, chcę jeszcze dołączyć sobie hantle

[foh23]

siłownia jest u kolegów. I jest całkiem sporo stanowisk bo czesto cos nowego kupuja ;)Podstawowe miesnie ale zeby tez troche wagi nabrac. nie wiem jak to okreslic

@foh23 ale ja bez żadnych cwiczen tyle podnioslem. nigdy wczesniej na silowni nie bylem.

Wysłane za pomocą Nokii 3310

Dlatego Ci napisałem że nie jest źle patrząc z perspektywy tego że zaczynasz zabawę z siłką. Z drugiej strony patrząc z perspektywy Twojego wzrostu dobra waga to byłoby koło 80 kilo przy tkance tłuszowej ~12%. Przy tej masie powinieneś minimum wycisnąć tyle ile ważysz czyli 80 dych, a jeżeli masz zadatki to spokojnie ponad setkę Dlatego jak napisałem wyżej jeszcze długa droga przed Tobą, jeżeli poważnie o tym myślisz.

 

Oczywiście jeżeli dobrze czujesz się w swoim obecnym ciele to nie rób nic na siłę Grunt to żebyś dobrze się czuł i aby ćwiczenia sprawiały Ci przyjemność. Inaczej szybko minie zapał

[eju977]

Dlatego Ci napisałem że nie jest źle patrząc z perspektywy tego że zaczynasz zabawę z siłką. Z drugiej strony patrząc z perspektywy Twojego wzrostu dobra waga to byłoby koło 80 kilo przy tkance tłuszowej ~12%. Przy tej masie powinieneś minimum wycisnąć tyle ile ważysz czyli 80 dych, a jeżeli masz zadatki to spokojnie ponad setkę Dlatego jak napisałem wyżej jeszcze długa droga przed Tobą, jeżeli poważnie o tym myślisz.

Oczywiście jeżeli dobrze czujesz się w swoim obecnym ciele to nie rób nic na siłę Grunt to żebyś dobrze się czuł i aby ćwiczenia sprawiały Ci przyjemność. Inaczej szybko minie zapał

No właśnie mam mitywacje Do tego siłownia jest praktycznie 10m ode mnie więc nie bedzie problemu z tym, ze nie chce mi sie isc Mam zamiar dojsc do poziomu tych 100kg i potem tylko to utrzymac i nie isc wyzej a waga to tak jak pisałeś czyli okolice 80kg.

Wysłane za pomocą Nokii 3310

[MarTum]

Ja jako poczatkujacy tez wedlug tego planu moge cwiczyc czy raczej cos innego? I jak dostosować obciazenie? Dzisiaj przy okazji swojego debiutu na siłowni sprawdziłem ile dam rade podnieść "na klate" udalo sie 65kg. Na poczatek to dobrze czy nie? I mam troche inny priorytet cwiczen nie chce byc jakis napompowany tylko po prostu troche wzmocnic podstawowe miesnie.

 

 

Tak, możesz choć tam niektóre ćwiczenia mogą być zastąpione.  To jest program do domu bo ćwiczenia wymagają tylko sztangielek / sztangi i ławeczki do leżenia. Opcjonalnie drążek do podciągania bardzo mile widziany. 

Obciążenie ma być takie, żebyś mógł wykonać poprawnie technicznie całe serie. Jeżeli masz siłownię obok to już tam ekipa Ci wyjaśni co jest dobre do ćwiczenia, a co nie. 

[eju977]

No ok To wszystko co potrzebne jest. To teraz trochę ogarnąć to co jem i czekać na efekty

[matidop]

Wiek: 20 lat (kwiecień)

Wzrost: 191cm

Waga: 83-85kg

Biceps: 35cm ( żadne osiągnięcie )

Staż: Chodziłem na siłownie w szkole 2x w tygodniu 2x 45 minut + 2x w tygodniu na siłownię i na bieżnie.W szkole tak chodziłem przez 2 lata ( ogółem mieli słaby sprzęt ), na siłownie chodziłem pół-roku i stawiałem na barki, plecy i na nogi.Pamiętam że na nogi brałem 180-200kg i robiłem 10 powtórzeń Nie wiem czy to dużo czy mało Chyba tak średnio-dużo.Obecnie trenuję tylko z dziewczyną

[deroniusz]

No ok To wszystko co potrzebne jest. To teraz trochę ogarnąć to co jem i czekać na efekty

 

Skoro zamierzasz ćwiczyć na sprzęcie domowym bez izolacji partii to poprzeglądaj sobie na jutubie w jaki sposób technicznie poprawnie wykonywać ćwiczenia. Bezmyślne machanie niestety przyniesie 1/3 efektów jakie powinieneś uzyskać

[MarTum]

Brak izolacji jest fajny bo bardziej angażuje mięśnie ale trzeba dobrze wykonywać je technicznie. W skrócie ćwiczyć i nabierać doświadczenia w ćwiczeniu ich. 

[eju977]

 

Skoro zamierzasz ćwiczyć na sprzęcie domowym bez izolacji partii to poprzeglądaj sobie na jutubie w jaki sposób technicznie poprawnie wykonywać ćwiczenia. Bezmyślne machanie niestety przyniesie 1/3 efektów jakie powinieneś uzyskać

 
Już trochę to przeglądałem Chodzi o odpowiednią postawe itp?

[eju977]

@Martum no to dzisiaj był pierwszy dzień treningu według Twojego planu Dodałem sobie takie obciążenia są ok? (nie sprawiają mi jakiejś wielkiej trudności ale nie są też za lekkie)
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10 +obciążenie 30kg
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10 + obciążenie 50kg
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10 + obciążenie 35kg
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10 + obciązenie 11kg
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10 + obciążenie 12kg

Wszystko robie powoli i dokładnie bo w końcu nigdzie się mi nie śpieszy Razem z dwójką kolegów robiąc to na zmiane zajęło nam to około 1.5h.

Użytkownik eju977 edytował ten post 07 lutego 2014 - 06:02

[deroniusz]

Brak izolacji jest fajny bo bardziej angażuje mięśnie ale trzeba dobrze wykonywać je technicznie. W skrócie ćwiczyć i nabierać doświadczenia w ćwiczeniu ich. 

 

Święta racja:) 

 

Już trochę to przeglądałem Chodzi o odpowiednią postawe itp?

 

Odpowiednia postawa, tempo wykonywania ćwiczeń, zakres ruchów, ich płaszczyzna. Podstawa to nie "szarpać" ani podrzucać ciężarów bo można sobie zrobić krzywdę, tylko podnosić je z jednostajną, zbilansowaną prędkością na wyprostowanym kręgosłupie. Jak podnosisz ciężary z podłogi to używaj do tego mięśni nóg, a nie pleców:)

[MarTum]

Poczytaj też jak oddychać bo to też ma znaczenie.

Jak coś bierzesz na biceps to niech opuszczanie trwa dłużej niż podnoszenie. 

Sporo jest tego do pisania.  Skocz sobie na fora o ćwiczeniach. Tam jest wszytko co CI potrzeba do przeczytania. To są informacje, które musisz opanować. Tu sie nie będziemy rozpisywać bo i poco jak wszytko jest napisane.

 

 

Chyba mogę polecić artykułu na forach KFD.PL i SFD.PL

[eju977]

Ok ^^ to trochę poczytam co i jak. Staram się też kolegów, którzy ćwiczą razem ze mną ukierunkować na to jak mają daną czynność wykonywać bo teraz machają tylko hantelkami jak opętani

[Michausz]

Ja jutro migusiem na trening Moze bym z jakims cardio wyjechal , przydaloby sie na wytrzymalosc.

Wytapano z SGS3 Mini NFC

[MarTum]

Ok ^^ to trochę poczytam co i jak. Staram się też kolegów, którzy ćwiczą razem ze mną ukierunkować na to jak mają daną czynność wykonywać bo teraz machają tylko hantelkami jak opętani

 

 

Liczy się technika, pamiętajcie. machanie jak opętani to zła droga.

No i mam nadzieje, ze doczytaliście o rozgrzewce. Przed każdym treningiem z 10 minut rozgrzewki przynajmniej. Ma to spory wpływ na przygotowanie mięśni, ścięgien i reszty mięcha do ćwiczeń.

[Green-Ivan]

Z tego co pamiętam to takie machanie żelastwem bez ładu i składu w dodatku bez rozgrzewki może być bolesne w skutkach. 

Użytkownik Green-Ivan edytował ten post 09 lutego 2014 - 04:57

[MarTum]

Jasne, nie problem zrobić sobie kontuzje. Machanie nierozgrzanymi mięśniami bez składu i ładu może łatwo nadwyrężyć ścięgna itp. 

[eju977]

No rozgrzewka jest oczywiscie dzisiaj dopiero byl wycisk bo kazde z cwiczen staralem sie robic jak najdokładniej. I ogólnie ćwiczenia z drugiego dnia planu są jakieś takie bardziej wymagajace albo mi się wydaje przy "Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia" i 8kg na ręke myślałem, że padne. Pozostałe bez problemu

Wysłane za pomocą Nokii 3310

[MarTum]

Bo jest to ciężkie ćwiczenie. 

Trzeba naprawdę sporo się go uczyć ale przyjdzie czas ,ze wyczaisz pozycję wygodą i dobrą technicznie. 

[foh23]

@Martum no to dzisiaj był pierwszy dzień treningu według Twojego planu Dodałem sobie takie obciążenia są ok? (nie sprawiają mi jakiejś wielkiej trudności ale nie są też za lekkie)
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10 +obciążenie 30kg
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10 + obciążenie 50kg
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10 + obciążenie 35kg
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10 + obciązenie 11kg
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10 + obciążenie 12kg

Wszystko robie powoli i dokładnie bo w końcu nigdzie się mi nie śpieszy Razem z dwójką kolegów robiąc to na zmiane zajęło nam to około 1.5h.

 

 

Plecy -> 3 x 10 w szerokim -> IMO na początku nikt nie zrobi. Ja nawet ćwicząc robię 12/9/6/5

Klatka -> chcesz mi powiedzieć że wyciskając max 65 lecisz z hantlami 50kg? Nawet 2x25 IMO nie zrobisz, bo hantle miotają człowiekiem na lewo i prawo, do tego umiejętność wyciągnięcia takich hantli do pozycji w której możesz zacząć wyciskać. Ba do tego 3x10? No way.

 

Barki -> jak wyżej. Jak z 18nastkami dasz radę to będzie dobrze

 

Biceps -> powiedzmy mogę w to uwierzyć.

 

Brzuch -> też jakoś nie do końca jestem do tych 12 przekonany, ale ok robię inne ćwiczenia.

 

Także bajkami mi tu zajeżdża