194 odpowiedzi w tym temacie

[KoksarPL]

Ja przysiad 130kg a na klatke 130 x4 mało ;/.

[eju977]

Dlaczego mało? Jak ja bym tyle przynajmniej raz podniósł to bym był mega zadowolony
 

[kamillos42]

Siemka ułożył by mi ktoś 3 dniowy plan treningowy? Sprzęt: Hantle + sztanga lekko łamana.

[kamillos42]

up

[MarTum]

A ławeczka jest? Musi być.

[eju977]

Plan masz na pierwszej lub drugiej stronie, Martum juz kiedyś podawał

[kamillos42]

Ławeczka jest prowizoryczna ale jest

[Michausz]

Poniedziałek:

Klata + Triceps + Barki

 

Środa:

Biceps + Kaptury + Plecy

 

Piątek

Łydki + Brzuch + Nogi

 

Tak na początek będzie dobrze . Co do poszczególnych ćwiczeń to szukaj na atlasie kulturystyki:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Użytkownik Michausz edytował ten post 27 lipca 2014 - 05:09

[MarTum]

Tu masz program do domu. Bardzo wskazane abyś załatwił sobie drążek do podciągania. To też jest bardzo użyteczny sprzęt i podstawowy.


I
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10


II
Nogi: Przysiad wykroczny 3s x 10
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 3s x 10
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s x 10
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3s x 10
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 10


III
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s x 10
Plecy: Martwy ciąg sztangielkami 3s x 10
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s x 10
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s x 10
Brzuch: Skręty tułowia w leżeniu 4s x 10

[foh23]

Poniedziałek:

Klata + Triceps + Barki

 

Środa:

Biceps + Kaptury + Plecy

 

Piątek

Łydki + Brzuch + Nogi

 

Tak na początek będzie dobrze . Co do poszczególnych ćwiczeń to szukaj na atlasie kulturystyki:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

 

W poniedziałek się zajedzie na śmierć. Niech te barki przeżuci na piątek z nogami.

 

Środa to po prostu bicek + plecy. Kaptury z tego co wiem zaliczają się do treningu pleców.

 

Piątek to po prostu nogi i tyle. Łydki to też nogi. I jak pisałem wyżej niech tutaj sobie da barki.

 

Brzuch może w zasadzie na każdym treningu.

 

Może też 4 razy w tygodniu i osobno nogi i barki. Będzie miał dzięki temu trochę lżej.

 

 

Tu masz program do domu. Bardzo wskazane abyś załatwił sobie drążek do podciągania. To też jest bardzo użyteczny sprzęt i podstawowy.


I
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3s x 10
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s x 10
Klatka: Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s x 10
Triceps: Pompki odwrotne 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) 3s x 10
Brzuch: Skłony w leżeniu na płasko 4s x 10


II
Nogi: Przysiad wykroczny 3s x 10
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 3s x 10
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s x 10
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3s x 10
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x 10


III
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s x 10
Plecy: Martwy ciąg sztangielkami 3s x 10
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s x 10
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s x 10
Brzuch: Skręty tułowia w leżeniu 4s x 10

 

Ad I

Plecy: 3s 10x podciąganie szeroko -> nie da rady choćby nie wiem co. Niech po prostu robi 3x max i tyle.

 

Nie wiem jak się w domu ćwiczy ale IMO jakiś dziwny ten trening. W sensie w każdym dniu te same partie. Nie lepiej w jednym dniu zrobić tak jak wyżej plecy + triceps, w drugim np. klatkę + bica, w trzecim nogi + barki? Dzięki temu raz a dobrze i masz czas na regenerację, bo masz ileś tam dni na odpoczynek danej partii.

[MarTum]

To jest trening FBW dla początkujących tworzony z doświadczonymi ludźmi na KFD.PL

EDIt: to o czym piszesz to trening SPLIT. Inna forma treningu polecana po kilkumiesięcznym FBW.

Użytkownik MarTum edytował ten post 27 lipca 2014 - 10:27

[foh23]

A to takie buty. Ja nigdy FBW (ogólnorozwojówki?) nie przeszedłem. Instruktor od razu dowalił mi normalny trening. Chociaż faktem jest że przed siłownią trochę poćwiczyłem samemu na drążku (jak to głupio brzmi ), no i pompki i inne duperele jakie były dostępne w warunkach domowych. Dlatego możliwe że mnie nie oszczędzał z tego powodu Też jestem trochę zdziwiony tym treningiem, ponieważ ja zawsze miałem ten drugi, czyli jak to Ty nazywasz SPLIT.

Użytkownik foh23 edytował ten post 27 lipca 2014 - 10:40

[MarTum]

Tak FBW to ogólnorozwojówka. FBW - FULL BODY WORKOUT
SPLIT jest taki, że dziś robimy całe łapki i plecy, pojutrze bary i nogi, a potem klata i brzuch.

W FBW ćwiczysz tylko jedną grupę mięśni ramienia w danym dniu, a inną grupę twego ramienia ćwiczysz na kolejnym treningu.
W Splicie ćwiczysz wszystkie partie ramienia ale tylko raz na tydzień bo następnym treningu już ramion nie ruszasz, a trenujesz przykładowo całą klatę i całe bary.

[eju977]

Pozwolę sobie zaktualizowac wymiary
Teraz już jakieś pół roku stażu

Wzrost - 190cm - to jest najgorsze w tym wszystkim, bo przytyłem to 10kg a tego nie widac... Przy tym wzroście musiałbym ważyc chyba z 90-100kg...

Waga - 75kg

Klata -  100 cm
Bicek/tricek - 35 cm

Udo - 54/55 cm
Pas ~77/78

 

Teraz już białko/kreatyne można powoli zacząc stosowac? Bo zwykłymi posiłkami zauważyłem, że już coraz trudniej rośnie masa na sucho.
Inni polecali "Gainery", ale dla mnie to jest wyrzucanie pieniędzy w błoto, bo białko, które tam jest to śmieciowe sojowe, a węglowodany łatwiej dostarczyc ryżem lub płatkami owsianymi/kukurydzianymi. Jakie jest wasze zdanie?

[MarTum]

Widzisz to tak samo jak ja na początku. 10 KG przytyłem a nie było widać gdzie

 

Białko możesz już brać, kreatynę powoli też. Gainera nie skreślaj. Jest bardzo użyteczny.

 

Dobrą opcją jest mieszanka gainera z białkiem. Będą się uzupełniać. Z białka płyną niezbędne składniki do budowy mięśnia. Gainera znowu zapewnia niezbędne substancje które umożliwiają białku działanie.

Ponadto gainer pozwala zastąpić cały posiłek kiedy nie masz jak zjeść.

 

 

Bardzo dobre składowo jest nasze polskie HI TEC WHEY C6 i gainer tej samej firmy. Może do tej pory już oferta się polepszyła ale tak czy siak są to bardzo dobre sprawdzone produkty. 

Po dawkowanie kreatyny zgłoś się na fora KFD lub SFD. 

 

 

Jak byś miał pytania to odpowiem dopiero w pon bo za moment wyjeżdżam na piwak. 

[eju977]

Kreatyne mam od wczoraj, jak na razie 10g przed i po treningu przez pierwszy tydzień, potem po 5g. Dodatkowo dosypuje 2-3 łyżeczki zwykłego cukru bo się lepiej transportuje czy coś takiego
Najchętniej dokupiłbym jeszcze jakieś białko, ale używałbym go tylko wtedy gdy normalnym posiłkiem nie dostarczę jego wystarczającej ilości chyba, że tak się nie robi Bo nie chce polegac na samych odżywkach. Samą kreatyne będę brał może do połowy/końca września, jak waga wzrośnie to w listopadzie ponownie zacznę cykl. 

To białko co podałeś to nie jest też jakoś specjalnie drogie, chociaż biorąc 60-70g dziennie będzie szybko znikac
Kolega korzystał z Ostrovit WPC 80.EU, tylko tu to już prawie połowa ceny tego z HI TEC.
 

[MarTum]

Białko możesz zażywać nawet jak zaspokoisz zapotrzebowanie normalnym posiłkiem. Dlaczego? Bo jest w nim masa aminokwasów, specjalnych witamin, enzymów, substancji anabolicznych. Tego wszystkiego potrzebują mięśnie do rozwoju.

Polecane jest zażyć białko rano po wstaniu i przed snem nawet jak trzymasz dietę. Jak "dobrze jesz" to nie musisz brać po 60 - 70 g dziennie.  Mogą być mniejsze porcje aby tylko zaopatrzyć organizm w te składniki.  No i zobaczymy jak długo wytrzymasz. Po pewnym czasie branie białka zniszczy Cię psychicznie. Jak tylko pomyślisz o nim to będzie zbierać na wymioty i wykręcać mordę. Zobaczysz sam, że będziesz wolał ćwiczyć dodatkową godzinę niż wypić 500 ml słodkiego prochu z mlekiem

 

Tanich ostrowi itp nie kupuj. Takie rzeczy tylko i wyłącznie jak najwyższe jakościowo. Mięśnie opierają się o jak najzdrowsze i jak najczystsze żywienie. 

Kreatynę ustalałeś z kimś?

 

 

Teraz to już na serio mnie nie ma

[eju977]

Czytałem na kfd. Ten pierwszy tydzień, to jakaś faza nasycenia. Kupiłem monohydrat, potem jak już trochę urosnę zamiennie go na jabłczan żeby się tak wodą nie zalewać.
W przeciętny dzień daję rade zjeść ~120-150g białka. To białko jadłbym tylko wtedy, żeby dobić do okolic 200g, albo tak jak pisałeś żeby aminokwasy uzupełnić po treningu.

[foh23]

Tam z tym białkiem to nie szalej. Szkoda nerek, zwłaszcza, że je już obciążasz monohydratem kreatyny. Prawda jest taka, że organizm ileś tam przyjmie i koniec, reszta to tylko balast. Żeby faktycznie zwiększyć przyswajalność to już by trzeba sięgnąć głębiej

 

A tak to się przyjmuje 2g/kg masy ciała, czyli jak masz masę 75kg, to jak zjadasz z posiłkami 150g, to właśnie jest ten ideał

[eju977]

No właśnie pisałem: 

 

 

 Bo nie chce polegac na samych odżywkach

Samą kreatyne przestanę brac po dwóch miesiącach, jeśli będą jakieś efekty po niej to za kilka tygodni rozpocznę kolejny cykl, jeśli nie to nie będzie sensu, bo nie na każdego to działa ;P
Ja przez cały czas byłem przekonany do 2.5 do 3g na kg Lub proporcje 50:30:20 W:B:T ale tego nie stosuje bo nie chce mi się każdego posiłku podliczac, ważyc itd. itp.

[foh23]

Większe ilości białka to z tego co wiem to już dla wspomagania się konkretem, czyli SAA (czytaj koks )

[eju977]

A to nie dla mnie A to tak myśle, że na razie sama kreatyna wystarczy, może jak trochę będe miał więcej kg to wtedy jakieś białko, choc teraz jestem w takim wieku, że może i nawet kreatyna nie potrzebna, ale patrząc na coraz trudniejsze zdobycie chocby 1kg muszę jakoś to pobudzic żeby motywacji nie stracic

[KoksarPL]

Wiek: 17

Wzrost: 190cm

Waga przed rozpoczęciem ćwiczeń: 89

Waga: 99kg

Biceps: 45

Staż; 4.5 lata

Mała Redukcja

Niedługo wrzuce mój plan trenningowy

Suple Keratyna+Białko+BCAA

Użytkownik KoksarPL edytował ten post 08 sierpnia 2014 - 07:42

[eju977]

@KoksarPL ja będąc na twoim miejscu wystartowałbym w jakichś zawodach dla juniorów

[Stike]

Półroczny progress:

 

Wiek: 24

Wzrost: 191 cm

Waga: 85 kg (wcześniej 88 kg)- 3 kg zredukowane

Biceps: ~41- niecały 1 centymetr przyrostu

 

Ciągne tylko na białku, do tej pory konsumowałem OLIMP WPC Natural, wyżej wymieniony HI TEC C-6 oraz od dzisiaj nowy- ISOLATE WHEY bv 159. Ten ostatni składowo najlepszy z wszystkich wcześniejszych, w smaku dopiero się okaże.

 

Ogólnie co do diety to w moim przypadku wychodzi 2,2g/kg ciała przy pomocy białkiem. Śniadanie jajecznica z 6 jajek lub kanapki z 3 jajek+ mięsko. Obiad to zmiennie, ale przeważnie ryż z kurczakiem+ sosem z warzywami.

Dzienna ilość kalorii to granice 3900-4200 kcal.

 

Treningi 5 dni w tygodniu siłownia+ 4 razy na drązkach- Street workout. Jeżeli ktoś jeszcze nie zaczął uczęszczać to polecam, na prawde fajna zabawa, szybko uzależnia.

Użytkownik Stike edytował ten post 08 sierpnia 2014 - 08:57

[Leszek1975]

Ja osobioscie bralem Pytohema wszelakie produkty,chwalili te firme aczkolwiek drozsza niz Olimp

Użytkownik Leszek1975 edytował ten post 08 sierpnia 2014 - 09:44

[Michausz]

Półroczny progress:

 

Wiek: 24

Wzrost: 191 cm

Waga: 85 kg (wcześniej 88 kg)- 3 kg zredukowane

Biceps: ~41- niecały 1 centymetr przyrostu

 

Ciągne tylko na białku, do tej pory konsumowałem OLIMP WPC Natural, wyżej wymieniony HI TEC C-6 oraz od dzisiaj nowy- ISOLATE WHEY bv 159. Ten ostatni składowo najlepszy z wszystkich wcześniejszych, w smaku dopiero się okaże.

 

Ogólnie co do diety to w moim przypadku wychodzi 2,2g/kg ciała przy pomocy białkiem. Śniadanie jajecznica z 6 jajek lub kanapki z 3 jajek+ mięsko. Obiad to zmiennie, ale przeważnie ryż z kurczakiem+ sosem z warzywami.

Dzienna ilość kalorii to granice 3900-4200 kcal.

 

Treningi 5 dni w tygodniu siłownia+ 4 razy na drązkach- Street workout. Jeżeli ktoś jeszcze nie zaczął uczęszczać to polecam, na prawde fajna zabawa, szybko uzależnia.

 

Ty żyjesz! O_o  A już myślałem,że nie będzie mi kto miał zrobić grafiki na kanał YT. Pamiętasz jak mi ją robiłeś? I na forum też.

 

Ja też teraz się zastanawiam co lepsze na masę - Gainer (Mutant Mass) czy Monohydrat Kreatyny Co polecacie? Bo u mnie sucho a od żarcia przyszło tylko 7kg w ciągu roku i w górę nie za bardzo chcę już iść od dobrych 2-3 miesięcy. Chyba padnie na Gainera co sądzicie?

 

Aaa no i - AKTUALIZACJA WYMIARÓW!

 

Wiek: 16l.

Wzrost: 185cm

Waga: 73.5 kg (przed zaczęciem treningów 65kg ;o)

Biceps: 32cm

Staż; 1 rok i kilka miesięcy.

Rekord na płaskiej: 66Kg

Klata: 98cm

Udo: 56cm

Pas: 88cm

Użytkownik Michausz edytował ten post 09 sierpnia 2014 - 12:56

[okar19]

Polecacie jakieś ciekawe ćwiczenia na rozciąganie nóg? Tak abym był w stanie wykonać wysokie kopnięcie, szpagat itd. Od czego zacząć?

[foh23]

https://www.youtube....yJNHa9Yso#t=268

Sposób nie zawodny

A tak na serio po prostu wymachy nóg, robienie szpagatu i inne rozciągające. Przy czym mnie nigdy takie ćwiczenia nic nie dały. Jestem jak drewno

Użytkownik foh23 edytował ten post 09 sierpnia 2014 - 07:36

[KoksarPL]

Tak nad tym myslalem :-) niedlugo wrzuce zdj formy

[Dezan]

[MarTum]

I dlatego warto ciężko trenować, a potem się z tego cieszyć  

Czytając ostatnie posty widać, że jest tu kilku ludzi, którzy chcą coś z siebie zrobić i super !

[Dezan]

Sam chcialbym tak wygladac, ale jest pewien problem. Lubie zrec wszystkie swinstwa itp. Nie mowie ze jestem gruby czy cos. Bo mam ~175zm i waze ~66kg 

[eju977]

Ciekawe czy ja po roku bede wyglądał podobnie ;P

[Dezan]

Ja moze w ziome zaczne z kumplem trenowac, ale normalnie na silowni pod okiem trenera. Bo z tego co pamietam nie jest to drogi wydatek. 

[foh23]

Kurczę Panowie polecicie jakieś rękawiczki z pasami (nie wiem jak to nazwać). Chodzi o to że przy treningu pleców przedramiona mi nie wytrzymują. Jak człowiek 4 razy zrobi serię na drążku, potem martwy ciąg, to już przy wiosłowaniu sztangą zaczyna się dramat. A tak zawijam sobie pasy wokół sztangi i no problem, mogę skupić się na ćwiczeniu pleców, a nie walczyć z tym by mi sztanga z rąk nie wypadła

[eju977]

http://www.sfd.pl/sk...ów-opis644.html koledzy mają coś takiego, sam czasem z tego korzystam to są chyba jedne z tańszych ale ważne, że skuteczne

[foh23]

O wielkie dzięki takie coś właśnie jest mi potrzebne

[eju977]

Nie ma problemu

PS.
Znacie jakieś ćwiczenia na pozbycie się "Martwego punktu" przy wyciskaniu?
tj. gdy wyciskam na klatkę na swój rekord, opuszczam sztangę podnoszę potem około 25 cm i potrafię wtedy utrzymać w tym miejscu na ponad 5-8 sekund, ale wycisnąć wyżej nie mogę. A czuję, że mam siłę by to zrobić.

Użytkownik eju977 edytował ten post 26 sierpnia 2014 - 09:55

[Duncan90]

Treningi 5 dni w tygodniu siłownia+ 4 razy na drązkach- Street workout. Jeżeli ktoś jeszcze nie zaczął uczęszczać to polecam, na prawde fajna zabawa, szybko uzależnia.

 

Generalnie 5 dni w tygodniu siłowania i jeszcze 4 razy drążki to chyba najlepszy sposób na przetrenowanie. Chyba, że masz to odpowiednio przemyślane i nie ćwiczysz zbyt intensywnie.

[Michausz]

Nie ma takiego czegoś jak przetrenowanie. To wymówka słabych

[Michausz]

Pozwolę sobie zaktualizować wymiary bo dawno nikt nic tu nie naskrobał.

Wiek: 17
Wzrost: 187
Waga: 81kg
Bic: 34cm
Klata: 101cm
Udo: 67cm
Łydka: 46cm
Pas: (chyba) 88cm

Rekordy:
Wycisk na płaskiej - 75kg
Przysiad - 88kg x6
Martwy - N/A
Podciągnie nachwytem - 14

A jak u was?

Wysłane z mojego GT-N7000

[DonSylwek]

Michausz nie robisz martwego? 

 

u mnie wygląda to tak:

 

Wiek: 19
Wzrost: 183
Waga: 85kg
Bic: 42cm
Klata: 117cm
Udo: 74cm
Łydka: 49cm
Pas: 85cm

Rekordy:
Płaska - 115kg
Przysiad - 105kg
Martwy - 140kg
Podciągnie nachwytem - 24

[Michausz]

Robię oczywiście,ale nie sprawdzałem ile dźwignę max.
PS: Nowy rekord na płaskiej - 78kg!

Wysłane z mojego GT-N7000

[Michausz]

Kolejna aktualizacja + odświeżenie tematu:

 

Wiek: 18 (za moment)
Wzrost: 187
Waga: 83.5kg

Staż: 2 lata
Bic: 35cm
Klata: 102cm
Udo: 68cm
Łydka: 48cm
Pas: 88.5cm

Rekordy:
Wycisk na płaskiej - 78kg
Przysiad - 102kg x3
Martwy - 100kg x5

Użytkownik Michausz edytował ten post 19 listopada 2015 - 06:33